CALENTAMIENTO GENERAL
1º y 2º DE E.S.O
(HAZ PORTADA)
OBJETIVOS:
1.- Entender el concepto y los objetivos del calentamiento.
2.- Distinguir y comprender las partes y el orden de actuación en un calentamiento.
3.- Conocer las clases de calentamiento. (General y Específico)
CONTENIDOS:
1ª SESIÓN: ORDEN DE ACTUACIÓN DE UN CALENTAMIENTO.
Parte 1ª: Ejercicios de movilidad. Aproximadamente 2 minutos. En total unos 4 ó 5 ejercicios.
Parte 2ª: Ejercicios generales. Deberá cubrir unos 7 a 10 minutos, unos 7 a 10 ejercicios y unas 5 a 10 repeticiones cada uno.
Parte 3ª: Ejercicios de estiramientos. En total unos 5 ó 6 ejercicios en 3-5 minutos
2º SESIÓN: CUATRO MODELOS DE CALENTAMIENTO
APUNTES
CONCEPTO DE CALENTAMIENTO.
Se
define como el conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter general
primero y específico después, que se realizan previamente a toda actividad
física con el fin de poner en marcha todos los órganos y crear una buena
disposición para un rendimiento máximo.
OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO.
El
calentamiento tiene dos objetivos fundamentales:
Ø Ayudar a la prevención de
lesiones.
Ø Preparar al individuo física,
fisiológica y psicológicamente para el comienzo de una actividad distinta a la
normal.
EFECTOS CONCRETOS DEL
CALENTAMIENTO.
Efectos
sobre la contracción muscular: el calentamiento y el estiramiento de los
músculos incrementa la elasticidad y disminuye la posibilidad de tirones o desgarros
musculares. Al aumentar la temperatura de los músculos, se reduce la viscosidad
intramuscular y, por tanto, aumenta la velocidad de contracción, su capacidad
de relajación y su fuerza de contracción.
Efectos
fisiológicos: el calentamiento no sólo prepara la musculatura, sino también
el sistema cardiorespiratorio (corazón y pulmones) y neuromuscular (nervioso y
muscular. Primero se aceleran los latidos del corazón causando una mayor
afluencia de sangre por todo el cuerpo, después aumenta la transpiración y se
favorece la vascularización periférica por la dilatación de los capilares
(ramificaciones de las arterias).
Efectos
sobre los accidentes: Existe una predisposición mayor a todo tipo de
lesiones cuando se inicia una actividad física sin calentamiento previo.
CLASES DE CALENTAMIENTO.
Existen dos clases de
calentamiento: General y Específico.
El
calentamiento general es el que
se realiza con ejercicios de tipo inespecífico utilizándose la carrera y los
ejercicios de gimnasia individual.
El
calentamiento específico se
realiza siempre después del general y consiste en realizar movimientos típicos
de la actividad que se va a desarrollar después (por ejemplo en el baloncesto,
después del calentamiento general se realizarían entradas a canasta, tiros
desde varias distancias, etc. ...)
Ya hemos visto los objetivos,
clases, efectos, etc. del calentamiento. Ahora vamos a ver cómo se prepara un
calentamiento general.
Para ello vamos a seguir una
serie de pasos y una serie de normas generales. A estos pasos y normas
generales lo llamaremos
(Cómo debe
realizarse un calentamiento)
PARTES DE UN CALENTAMIENTO.
1.- Partes que
componen un calentamiento:
Parte 1ª: Ejercicios de movilidad. Esta es la parte que ocupa menos
tiempo. Alrededor de 2 minutos.
En
esta parte lo que pretendemos es movilizar (mover) las articulaciones que van a
trabajar en la segunda parte del calentamiento. Con esta movilización las
preparamos para una actividad algo más intensa de lo habitual. Insistiremos en
nuestros puntos débiles. En total unos 4
ó 5 ejercicios.
Por ejemplo: si la siguiente actividad
es correr, deberemos movilizar los tobillos, las rodillas y las caderas que son
las articulaciones que más intervienen en la carrera.
Parte 2ª: Ejercicios generales.
Esta es la parte más larga del calentamiento. Deberá cubrir unos 7 a 10 minutos, unos 7 a 10 ejercicios y
unas 5 a 10 repeticiones cada uno.
En
esta parte lo que pretendemos es aumentar las pulsaciones, y preparar los
grupos musculares para la actividad posterior.
Por ejemplo: en esta parte se realizan
ejercicios en desplazamiento como marcha o carrera, ejercicios de coordinación
o juegos. Y en calentamientos estáticos se realizarán ejercicios aeróbicos de
brazos, piernas y tronco en el sitio.
Parte 3ª: Ejercicios
de estiramientos. Esta parte será algo mas corta que la anterior.
En
esta parte lo que pretendemos es estirar los músculos para que estén más
elásticos y puedan trabajar mejor en actividades más intensas.
Se
realizará al menos un ejercicio de estiramiento por parte del cuerpo. Las
piernas suelen necesitar algún ejercicio más. En total unos 5 ó 6 ejercicios.
En
esta parte hay que evitar el hacer ejercicios en posición horizontal, es
decir, sentados o acostados en el suelo, porque esto hace que disminuyan
rápidamente las pulsaciones que conseguimos aumentar en la parte anterior.
En
esta parte tendremos en cuenta que:
o
Las
pausas no deben superar los 4-5 minutos.
o
La
relación entre abdominales y lumbares debe ser de 3 a 1, es decir, por cada tres
abdominales realizaremos 1 lumbar.
o
Alternaremos
los ejercicios de piernas, tronco y brazos.
Los ejercicios que se realicen en primer lugar sean los menos intensos, y al final se realizarán los más intensos, es decir, realizar los ejercicios de forma progresiva y siempre de menos a más.
- *El calentamiento no será inferior a 15 minutos.
- * Se deben respetar las normas dichas en clase sobre como realizar los ejercicios en general, y en concreto los abdominales y los estiramientos.
