CONDICIÓN FÍSICA 3º E.S.O.

CONDICIÓN FÍSICA 3º E.S.O.

RESISTENCIA Y FUERZA

(HAZ PORTADA)

OBJETIVOS

1.- CONOCER LOS FUNDAMENTOS TEÓRICOS BÁSICOS EN QUE SE BASA EL DESARROLLO DE CADA UNA DE LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS. CENTRÁNDONOS MÁS EN LA RESISTENCIA Y LA FUERZA.

2.- CONOCER Y APLICAR SISTEMAS ESPECÍFICOS DE DESARROLLO DE CADA UNA DE LAS CUALIDADES FÍSICAS SEGÚN NECESIDADES Y CARACTERÍSTICAS INDIVIDUALES.

3.- ELABORAR DE MANERA AUTÓNOMA UN MODELO DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL BASADO EN EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES BÁSICAS.

SESIONES

1ª CARRERA CONTINUA CIRCUITO DE RUNNING TRES GRUPOS 

2ª MÉTODOS FRACCIONADOS INTERVAL TRAINING

3ª EL FARTLEK Y SERIES

4ª ENTRENAMIENTO TOTAL 

5ª TIPOS DE FUERZA EN CIRCUITOS CON AUTOCARGAS Y SOBRECARGAS

6ª MULTISALTOS- MULTILANZAMIENTOS.

7ª PRUEBAS FÍSICAS 3

8ª PRUEBAS FÍSICAS 3

APUNTES

DEFINICIÓN: Es ante todo una Capacidad Física Básica

Esta actividad, te permite mantenerte activo durante un largo periodo de tiempo sin fatigarte, se desarrolla mediante actividades físicas.

El rendimiento del sistema cardio-respiratorio se incrementa cuando estamos acostumbrados a esfuerzos de resistencia.

A.    La Resistencia y la salud.

1.- La Resistencia mejora el funcionamiento de mi sistema cardiaco agrandando la capacidad de bombeo y de trabajo de mi corazón.

2.- La Resistencia mejora el funcionamiento de mi sistema respiratorio aumentando la capacidad de ventilación de mis pulmones.

3.- La Resistencia mejora en general mi tolerancia a esfuerzos continuados.

B.    Factores de la Resistencia.

1.-  Sexo.- Los hombres son más resistentes por tener menor número de pulsaciones por minuto.

2.- Edad.- Con la edad aumenta nuestra capacidad de Resistencia. Menor número de pulsaciones.

3.- Entrenamiento.- Una persona entrenada tendrá mayor Resistencia que una persona que no lo está.

4.- Altura.- A mayor altura por encima del nivel del mar menor Resistencia.

5.- Fibras genéticas. Si por herencia tengo más fibras rojas en mis músculos  seré más resistente.

C. ¿Cómo se mejora mi Resistencia?

1.- Mediante la carrera continua a ritmo medio-lento durante mucho tiempo 15-20 minutos.

2.- Mediante el método interválico de carrera  a más intensidad y recuperación a una intensidad menor. (Interval training). ( 5minutos corriendo fuerte y  1 despacio).

3.- Mediante la realización de cuestas largas y de poca pendiente o inclinación. (5x80metros).

4.-Mediante Fartlek aprovechando los cambios en el terreno para hacer cambios de ritmo.

5.- Mediante el método de circuito de resistencia, ejercicios por repeticiones o por tiempo (15 repeticiones o 30segundos).

6.- Mediante series de distancias largas repetidas, (por ejemplo, 4x600m).

D.   Algunas pruebas para evaluar tu Resistencia:

1.- Evaluación de las pulsaciones individuales por minuto. (6sx10, 10sx6, 15sx4).

2.- Realizar una distancia determinada. (1.000metros).

3.- Test de Cooper y Coourse Navette.

LA FUERZA.

1.- DEFINICIÓN: La fuerza es la capacidad física básica para vencer resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción muscular. Tanto en nuestra vida cotidiana como en el deporte hallamos situaciones donde se hace necesario aplicar una fuerza, sostener o empujar algo, cargar un peso o nuestro propio cuerpo, etc...

2.- CLASES DE FUERZA:

2.1.- Fuerza -Máxima: es la mayor fuerza que se puede ejercer mediante una contracción voluntaria de los músculos. Un ejemplo se encuentra en la halterofilia o levantamiento de pesas. (1-3 repeticiones).

2.2.- Fuerza-Resistencia: Es la capacidad para mover cargas ligeras durante un tiempo prolongado. Se relaciona con la resistencia de la persona y la coordinación. Bracear en natación.(más 25 repeticiones).

2.3.- Fuerza-Explosiva o Potencia: Es la capacidad para vencer resistencias empleando una alta velocidad de contracción muscular o de movimiento. Pruebas como peso, jabalina etc...

2.4.- Fuerza general: Fuerza dedicada a todos los grupos musculares.

2.5.- Fuerza específica: Fuerza dedicada a los grupos musculares que se utilizan en ese deporte concreto.

3.- FACTORES DE LA FUERZA.

3.1.- El tipo de fibra muscular.

3.2.- El número de fibras musculares.

3.3.- La disposición de las fibras musculares.

3.4.- La longitud de los brazos de palanca.

3.5.- El número de grupos musculares.

3.6.- La coordinación.

3.7.- La edad.

3.8.- El sexo.

4.- ¿ CÓMO SE MEJORA LA FUERZA?.

Los sistemas más utilizados para el trabajo de la fuerza son:

·         Autocargas: ejercicios donde se trabajo con el propio peso corporal o con

elementos ligeros. Ejemplo: flexiones de brazos, abdominales,…

·         Sobrecarga corporal: ejercicios donde el trabajo a realizar ya implica

elementos pesados. Ejemplo: balones medicinales, pesas, …

·         Halterofilia: es la realización de un sistema de cargas máximas o submáximas

con muy pocas repeticiones. No conveniente en edad juvenil.

·         Bodybuilding o culturismo: se utilizan cargas

submáximas y medias. No aplicable en jóvenes.

·         Multisaltos.

·         Multilanzamientos.

·         -Circuito

5.- ¿ CÓMO SE EVALUA LA FUERZA?.

1.- Salto a pies juntos en horizontal, y en vertical. Para evaluar la fuerza de las piernas.

2.- Lanzamiento de balón medicinal, o peso. Para evaluar la fuerza de los brazos.

3.- Número de flexiones de brazos en suelo o en una barra.