CONDICIÓN FÍSICA 3º E.S.O.
RESISTENCIA Y FUERZA
(HAZ PORTADA)
OBJETIVOS
1.-
CONOCER LOS FUNDAMENTOS TEÓRICOS BÁSICOS EN QUE SE BASA EL DESARROLLO DE CADA
UNA DE LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS. CENTRÁNDONOS MÁS EN LA RESISTENCIA Y LA FUERZA.
2.-
CONOCER Y APLICAR SISTEMAS ESPECÍFICOS DE DESARROLLO DE CADA UNA DE LAS
CUALIDADES FÍSICAS SEGÚN NECESIDADES Y CARACTERÍSTICAS INDIVIDUALES.
3.-
ELABORAR DE MANERA AUTÓNOMA UN MODELO DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL
BASADO EN EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES BÁSICAS.
SESIONES
1ª CARRERA CONTINUA CIRCUITO DE RUNNING TRES GRUPOS
2ª MÉTODOS FRACCIONADOS INTERVAL TRAINING
3ª EL FARTLEK Y SERIES
4ª ENTRENAMIENTO TOTAL
5ª TIPOS DE FUERZA EN CIRCUITOS CON AUTOCARGAS Y SOBRECARGAS
6ª MULTISALTOS- MULTILANZAMIENTOS.
7ª PRUEBAS FÍSICAS 3
8ª PRUEBAS FÍSICAS 3
APUNTES
DEFINICIÓN: Es ante
todo una Capacidad Física Básica
Esta actividad, te permite mantenerte activo
durante un largo periodo de tiempo sin fatigarte, se desarrolla mediante
actividades físicas.
El rendimiento del sistema cardio-respiratorio
se incrementa cuando estamos acostumbrados a esfuerzos de resistencia.
A.
La Resistencia y la salud.
1.- La Resistencia mejora el funcionamiento de
mi sistema cardiaco agrandando la capacidad de bombeo y de trabajo de mi
corazón.
2.- La Resistencia mejora el funcionamiento de
mi sistema respiratorio aumentando la capacidad de ventilación de mis
pulmones.
3.- La Resistencia mejora en general mi
tolerancia a esfuerzos continuados.
B.
Factores de la Resistencia.
1.- Sexo.-
Los hombres son más resistentes por tener menor número de pulsaciones por
minuto.
2.- Edad.- Con la edad aumenta nuestra
capacidad de Resistencia. Menor número de pulsaciones.
3.- Entrenamiento.- Una persona
entrenada tendrá mayor Resistencia que una persona que no lo está.
4.- Altura.- A mayor altura por encima
del nivel del mar menor Resistencia.
5.- Fibras genéticas. Si por herencia
tengo más fibras rojas en mis músculos
seré más resistente.
C.
¿Cómo se mejora mi Resistencia?
1.-
Mediante la carrera continua a ritmo medio-lento durante mucho
tiempo 15-20 minutos.
2.-
Mediante el método interválico de carrera a más intensidad y recuperación a una
intensidad menor. (Interval training). ( 5minutos corriendo fuerte y 1 despacio).
3.-
Mediante la realización de cuestas largas y de poca pendiente o
inclinación. (5x80metros).
4.-Mediante
Fartlek aprovechando los cambios en el terreno para hacer cambios de
ritmo.
5.-
Mediante el método de circuito de resistencia, ejercicios por
repeticiones o por tiempo (15 repeticiones o 30segundos).
6.-
Mediante series de distancias largas repetidas, (por ejemplo, 4x600m).
D. Algunas pruebas para evaluar tu Resistencia:
1.-
Evaluación de las pulsaciones individuales por minuto. (6sx10, 10sx6, 15sx4).
2.-
Realizar una distancia determinada. (1.000metros).
3.-
Test de Cooper y Coourse Navette.
LA
FUERZA.
1.- DEFINICIÓN: La fuerza es la capacidad
física básica para vencer resistencias o contrarrestarlas por medio de la
acción muscular. Tanto en nuestra vida cotidiana como en el deporte hallamos
situaciones donde se hace necesario aplicar una fuerza, sostener o empujar
algo, cargar un peso o nuestro propio cuerpo, etc...
2.- CLASES DE FUERZA:
2.1.-
Fuerza -Máxima: es la mayor fuerza que se puede ejercer mediante una
contracción voluntaria de los músculos. Un ejemplo se encuentra en la
halterofilia o levantamiento de pesas. (1-3 repeticiones).
2.2.-
Fuerza-Resistencia: Es la capacidad para mover cargas ligeras durante un
tiempo prolongado. Se relaciona con la resistencia de la persona y la
coordinación. Bracear en natación.(más 25 repeticiones).
2.3.-
Fuerza-Explosiva o Potencia: Es la capacidad para vencer resistencias
empleando una alta velocidad de contracción muscular o de movimiento. Pruebas
como peso, jabalina etc...
2.4.-
Fuerza general: Fuerza dedicada a todos los grupos musculares.
2.5.-
Fuerza específica: Fuerza dedicada a los grupos musculares que se utilizan
en ese deporte concreto.
3.- FACTORES DE LA FUERZA.
3.1.- El tipo
de fibra muscular.
3.2.- El
número de fibras musculares.
3.3.- La
disposición de las fibras musculares.
3.4.- La
longitud de los brazos de palanca.
3.5.- El
número de grupos musculares.
3.6.- La
coordinación.
3.7.- La edad.
3.8.- El sexo.
4.- ¿ CÓMO SE MEJORA LA FUERZA?.
Los sistemas
más utilizados para el trabajo de la fuerza son:
·
Autocargas: ejercicios donde se trabajo con el
propio peso corporal o con
elementos
ligeros. Ejemplo: flexiones de brazos, abdominales,…
·
Sobrecarga corporal: ejercicios donde el trabajo a
realizar ya implica
elementos
pesados. Ejemplo: balones medicinales, pesas, …
·
Halterofilia: es la realización de un sistema de
cargas máximas o submáximas
con
muy pocas repeticiones. No conveniente en edad juvenil.
·
Bodybuilding o culturismo: se utilizan cargas
submáximas
y medias. No aplicable en jóvenes.
·
Multisaltos.
·
Multilanzamientos.
·
-Circuito
5.- ¿ CÓMO SE EVALUA LA FUERZA?.
1.- Salto a
pies juntos en horizontal, y en vertical. Para evaluar la fuerza de las
piernas.
2.-
Lanzamiento de balón medicinal, o peso. Para evaluar la fuerza de los brazos.
3.- Número de
flexiones de brazos en suelo o en una barra.
