U.D. CONDICIÓN FÍSICA 1º Y 3º DE E.S.O.

U.D. CONDICIÓN FÍSICA 1º DE E.S.O.

VELOCIDAD Y FLEXIBILIDAD

(PORTADA)

OBJETIVOS

1.- CONOCER LOS FUNDAMENTOS TEÓRICOS BÁSICOS EN QUE SE BASA EL DESARROLLO DE CADA UNA DE LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS.

2.- CONOCER Y APLICAR SISTEMAS ESPECÍFICOS DE DESARROLLO DE CADA UNA DE LAS CUALIDADES FÍSICAS SEGÚN NECESIDADES Y CARACTERÍSTICAS INDIVIDUALES.

3.- ELABORAR DE MANERA AUTÓNOMA UN MODELO DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL BASADO EN EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES BÁSICAS.

SESIONES

1ª TIPOS VELOCIDAD (REACCIÓN, DESPLAZAMIENTO)

2ª  MÉTODO ACTIVO DE FLEXIBILIDAD

3ª TIPOS DE VELOCIDAD (ACELERACIÓN)

4ª  MÉTODO PASIVO DE FLEXIBILIDAD

5ª PRUEBAS FÍSICAS (3)

6ª PRUEBAS FÍSICAS (3)

APUNTES

LA VELOCIDAD.

1.- DEFINICIÓN:

La velocidad es la capacidad física que determina el tiempo que necesitamos para ejecutar un ejercicio o realizar una prueba. Realizar un movimiento en el menor tiempo posible.

2.- TIPOS DE VELOCIDAD:

2.1.- VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: Es el resultado de dividir la distancia recorrida por el tiempo que hemos empleado en recorrerla. (100m lisos).

2.2.- VELOCIDAD DE REACCIÓN: Es el resultado de dividir la distancia del primer paso de carrera y\o la plena capacidad de movimiento, por el tiempo transcurrido desde la inmovilidad más absoluta. ( Salida de tacos).

2.3.- VELOCIDAD DE ACELERACIÓN: Es el resultado de dividir la distancia existente entre el primer paso de carrera y el punto en el que alcanzamos la velocidad máxima. (Primeros 60m de una carrera de 100m).

2.4.- VELOCIDAD MÁXIMA: Se alcanza cuando, dividida una distancia conocida por el tiempo que hemos tardado en recorrerla, obtenemos la cantidad más alta.

2.5.- RESISTENCIA A LA VELOCIDAD: Es la mayor distancia posible que somos capaces de recorrer a partir del momento en que necesitamos un esfuerzo extra o esfuerzo de resistencia para mantener la máxima velocidad. ( 200m lisos).

3.- ¿ DE QUÉ DEPENDE?.

3.1.- De nuestro grado de entrenamiento.

3.2.- De nuestro tipo de fibras. más rápidos con fibras blancas.

3.3.- De nuestra capacidad de coordinación.

4.- DEBES DE TENER EN CUENTA QUE:

4.1.- No llevar a cabo esfuerzos de más de 10 segundos.

4.2.- Realizar los esfuerzos de entrenamiento a velocidad máxima.

4.3.- Hacer una recuperación total entre ejercicio y ejercicio de entrenamiento. Y no intentarlo de nuevo hasta que no este totalmente recuperado mi sistema nervioso y muscular.

5.- ¿ CÓMO EVALUAR LA VELOCIDAD?.

5.1.- Mediante carreras cortas. 50-60m.

5.2.- Mediante circuitos de agilidad.

5.3.- Mediante juegos de reacción.

LA FLEXIBILIDAD

1.     DEFINICIÓN:

“Capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada”.

La fuerza y la flexibilidad parecen contrarias, sin embargo, deben ir siempre unidas porque de lo contrario tendremos unos músculos contracturados con alto riesgo de lesión (contracturas, roturas de fibras, etc.).

2.     MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

1.     MÉTODO DINÁMICO: consiste en realizar movimientos progresivamente más amplios de balanceos o rebotes para alcanzar la máxima amplitud.

Ventajas: muy adecuado para estirar y calentar los músculos a la vez al inicio de una sesión y permite alcanzar niveles más altos de flexibilidad dinámica.

Inconveniente: puede producir lesiones si se hace violentamente, por ello los movimientos deben ser suaves, controlados y progresivos (empezando con poca amplitud).

2.     MÉTODOS ESTÁTICOS: se mantiene una posición modificándola poco y lentamente. Distinguimos:

2.1.-ACTIVO: son los estiramientos clásicos, en el que uno mismo logra la mayor amplitud en sus secciones. Permite un mayor control de las sensaciones internas.

2.2.-PASIVO o AYUDADO: un compañero o una máquina nos ayuda a alcanzar posiciones extremas que una persona no lograría por sí mismo. Es el método que mayores niveles de flexibilidad permite alcanzar. La persona que ayuda debe tener un buen conocimiento del cuerpo humano y mucho cuidado al aplicar este método.

2.3.-PNF: es actualmente, la manera más rápida y más eficaz conocida para aumentar la flexibilidad estatica-pasiva.PNF es una sigla que significa: facilitación  neuromuscular propioceptivos., se trata de una técnica combinada de estiramientos activo y el estiramiento isométrico para lograr el máximo de la flexibilidad estática.

Este sistema consiste en realizar una contracción isométrica previa al estiramiento durante un lapso de 2’’ o 3’’, luego se procede a relajar el músculo durante 1’’ o 2 ‘’ y finalmente estiramos dicho músculo exigiéndolo, pero suavemente, durante un lapso de 8’’ a 15’.

4.-FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD

·          Edad: La Flexibilidad es una cualidad física que se va perdiendo paulatinamente desde el nacimiento. El entrenamiento puede lograr estabilizar este descenso o retrasarlo. Esto no quiere decir que no se pueda mejorar, sino que existen serias limitaciones en función de la edad.

·          Sexo: Las mujeres son en general más flexibles que los hombres, especialmente las caderas.

·          Calentamiento: Antes de estirar un músculo debemos calentar de forma adecuada. Un músculo frío es más sensible y menos elástico, por lo que se puede romper con mayor facilidad.

·          La temperatura y la hora del día: Si hace frío necesitaremos mucho más tiempo de calentamiento antes de trabajar la flexibilidad. Por las mañanas, a primera hora, las articulaciones están más "anquilosadas" y es más difícil trabajar la flexibilidad.