CONDICIÓN FÍSICA 1º y 2º E.S.O

OBJETIVOS

1.- CONOCER LOS FUNDAMENTOS TEÓRICOS BÁSICOS EN QUE SE BASA EL DESARROLLO DE CADA UNA DE LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS. CENTRÁNDONOS MÁS EN LA RESISTENCIA Y LA FUERZA.

2.- CONOCER Y APLICAR SISTEMAS ESPECÍFICOS DE DESARROLLO DE CADA UNA DE LAS CUALIDADES FÍSICAS SEGÚN NECESIDADES Y CARACTERÍSTICAS INDIVIDUALES.

3.- ELABORAR DE MANERA AUTÓNOMA UN MODELO DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL BASADO EN EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES BÁSICAS.

APUNTES

DEFINICIÓN: Es ante todo una Capacidad Física Básica

Esta actividad, te permite mantenerte activo durante un largo periodo de tiempo sin fatigarte, se desarrolla mediante actividades físicas.

El rendimiento del sistema cardio-respiratorio se incrementa cuando estamos acostumbrados a esfuerzos de resistencia.

A.    La Resistencia y la salud.

1.- La Resistencia mejora el funcionamiento de mi sistema cardiaco agrandando la capacidad de bombeo y de trabajo de mi corazón.

2.- La Resistencia mejora el funcionamiento de mi sistema respiratorio aumentando la capacidad de ventilación de mis pulmones.

3.- La Resistencia mejora en general mi tolerancia a esfuerzos continuados.

B.    Factores de la Resistencia.

1.-  Sexo.- Los hombres son más resistentes por tener menor número de pulsaciones por minuto.

2.- Edad.- Con la edad aumenta nuestra capacidad de Resistencia. Menor número de pulsaciones.

3.- Entrenamiento.- Una persona entrenada tendrá mayor Resistencia que una persona que no lo está.

4.- Altura.- A mayor altura por encima del nivel del mar menor Resistencia.

5.- Fibras genéticas. Si por herencia tengo más fibras rojas en mis músculos  seré más resistente.

C. ¿Cómo se mejora mi Resistencia?

1.- Mediante la carrera continua a ritmo medio-lento durante mucho tiempo 15-20 minutos.

2.- Mediante el método interválico de carrera  a más intensidad y recuperación a una intensidad menor. (Interval training). ( 5minutos corriendo fuerte y  1 despacio).

3.- Mediante la realización de cuestas largas y de poca pendiente o inclinación. (5x80metros).

4.-Mediante Fartlek aprovechando los cambios en el terreno para hacer cambios de ritmo.

5.- Mediante el método de circuito de resistencia, ejercicios por repeticiones o por tiempo (15 repeticiones o 30segundos).

6.- Mediante series de distancias largas repetidas, (por ejemplo, 4x600m).

D.   Algunas pruebas para evaluar tu Resistencia:

1.- Evaluación de las pulsaciones individuales por minuto. (6sx10, 10sx6, 15sx4).

2.- Realizar una distancia determinada. (1.000metros).

3.- Test de Cooper y Coourse Navette.

LA FUERZA.

1.- DEFINICIÓN: La fuerza es la capacidad física básica para vencer resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción muscular. Tanto en nuestra vida cotidiana como en el deporte hallamos situaciones donde se hace necesario aplicar una fuerza, sostener o empujar algo, cargar un peso o nuestro propio cuerpo, etc...

2.- CLASES DE FUERZA:

2.1.- Fuerza -Máxima: es la mayor fuerza que se puede ejercer mediante una contracción voluntaria de los músculos. Un ejemplo se encuentra en la halterofilia o levantamiento de pesas. (1-3 repeticiones).

2.2.- Fuerza-Resistencia: Es la capacidad para mover cargas ligeras durante un tiempo prolongado. Se relaciona con la resistencia de la persona y la coordinación. Bracear en natación.(más 25 repeticiones).

2.3.- Fuerza-Explosiva o Potencia: Es la capacidad para vencer resistencias empleando una alta velocidad de contracción muscular o de movimiento. Pruebas como peso, jabalina etc...

2.4.- Fuerza general: Fuerza dedicada a todos los grupos musculares.

2.5.- Fuerza específica: Fuerza dedicada a los grupos musculares que se utilizan en ese deporte concreto.

3.- FACTORES DE LA FUERZA.

3.1.- El tipo de fibra muscular.

3.2.- El número de fibras musculares.

3.3.- La disposición de las fibras musculares.

3.4.- La longitud de los brazos de palanca.

3.5.- El número de grupos musculares.

3.6.- La coordinación.

3.7.- La edad.

3.8.- El sexo.

4.- ¿ CÓMO SE MEJORA LA FUERZA?.

Los sistemas más utilizados para el trabajo de la fuerza son:

·         Autocargas: ejercicios donde se trabajo con el propio peso corporal o con

elementos ligeros. Ejemplo: flexiones de brazos, abdominales,…

·         Sobrecarga corporal: ejercicios donde el trabajo a realizar ya implica

elementos pesados. Ejemplo: balones medicinales, pesas, …

·         Halterofilia: es la realización de un sistema de cargas máximas o submáximas

con muy pocas repeticiones. No conveniente en edad juvenil.

·         Bodybuilding o culturismo: se utilizan cargas

submáximas y medias. No aplicable en jóvenes.

·         Multisaltos.

·         Multilanzamientos.

·         -Circuito

5.- ¿ CÓMO SE EVALUA LA FUERZA?.

1.- Salto a pies juntos en horizontal, y en vertical. Para evaluar la fuerza de las piernas.

2.- Lanzamiento de balón medicinal, o peso. Para evaluar la fuerza de los brazos.

3.- Número de flexiones de brazos en suelo o en una barra.